Một động tác bạn nên đẩy bao nhiêu cái, chỉ số 1RM là gì?

Các bạn mới tập GYM mà không co huấn luyện viên thường được hướng dẫn khá sơ sài là :1 Động tác nên đẩy 3 lượt, 1 lượt đảy từ 12-15 cái tùy theo sức của mình. Tuy nhiên tại sao phải làm, như vậy và trọng lượng của tạ là bao nhiêu? Sau khi xem bài viết này chúng ta sẽ hiểu rõ hơn !
1RM Là Gì Và Tại Sao Chúng Ta Phải Xác Định Nó?
Tại Sao Mình Phải Kiểm Tra 1RM

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TEST 1RM

Trước khi bắt đầu 1 chương trình tập luyện (sức mạnh, cơ bắp hay fitness) thì chúng ta cần xác định 1 chỉ số sức mạnh cực đại được gọi là 1RM (One Repetition Maximum), khi biết được chỉ số này các bạn sẽ có 1 kế hoạch tập luyện tốt hơn. 

Vâng, chúng ta phải kiểm tra 1RM ít nhất 6 tháng 1 lần để:

- Có chiến lược điều chỉnh phương pháp tập luyện

- Xem kết quả tiến bộ bao nhiêu so với mục tiêu đề ra của chu kì trước

- Làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình (chỉ số này đáng để thi đua đấy)

Ví dụ: anh chàng đẹp trai kia nặng 80kg và 1RM của bài đẩy ngực ngang (bench press) được 120kg. Thì tỉ lệ sức mạnh anh ta được: 120/80=1.5 (nếu có 1 anh chàng nào khác tỉ lệ này có 1.4 thì anh ta sẽ yếu hơn anh có tỉ lệ 1.5)

Ưu điểm và nhực điểm của 1RM

Ưu điểm: Không cần 1 thiết bị gì tối tân cho lắm, chỉ cần thanh tạ, bánh tạ và quả tạ là xong, vì thế, 1RM được xem là tiêu chuẩn vàng để kiểm tra sức mạnh giữa các HLV thể hình trên toàn thế giới. 1RM nếu được thực hiện đúng cách sẽ mang lại kết quả chính xác nhất trong các loại hình kiểm tra sức mạnh.

Nhược điểm: hơi mất thời gian 1 tí, bạn cần phải khởi động, làm nóng và không thể kiểm tra được hết sức mạnh của các bộ phận cùng lúc. (Những đợt kiểm tra sau sẽ không còn chính xác vì bạn đã thấm mệt).

Trước khi test 1RM bạn cần thực hiện 1 số bước:

- Khởi động làm nóng cơ thể.

- Có 1 người bạn theo dõi và hỗ trợ bạn.

- Thực hiện test 1RM cho nhóm cơ khác sau 24h nhé các bạn

Bắt đầu test thôi

Thật buồn cười khi tôi đọc 1 số các hướng dẫn test 1RM bằng cách tăng dần số lượng tạ lên cho đến khi đẩy 1 cái “thật phê”. Xem ra có vẻ đúng, vì 1RM là chỉ đẩy 1 lần với mức tạ nặng nhất. Nhưng cách này không ổn, cơ bắp của bạn sẽ mệt và năng lượng đã hao tổn cho những hiệp đẩy trước đó. Quên cách này đi nhé bạn, trừ khi bạn muốn trải nghiệm cảm giác đó mà thôi.

Sau khi bạn khởi động làm nóng thật kĩ thì ta bắt tay vào làm luôn. Nên nhớ bạn chỉ có 1 cơ hội duy nhất thôi đấy hãy cố và làm hết sức của mình. Bạn chọn khối lượng ta vừa phải thôi, không quá nặng nhé (70-80% khả năng tối đa của bạn, cái này bạn cứ nhắm chừng thôi, không sao cả). Bạn cứ đẩy cho đến khi không đẩy nổi nữa thì gác tạ xuống.

Sau đó bạn áp dụng 1 trong 2 công thức:

1) Theo Brzycki Matt: trọng lượng tạ / (1.0278-0.0278 x số lần lặp lại)

2) Theo Baechele: trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại)

Ví dụ: Bài bench press bạn đẩy được 6 lần với mức tạ 100kg thì bạn thay vào công thức (2) sẽ được: 1RM = 100*(1+0.033*6)=119kg


2 công thức trên sẽ khác nhau 1 chút xíu (công thức 1 cho ra kết quả 116kg) nhưng không ảnh hưởng đến tính toán khác của chúng ta, các bạn yên tâm nhé.


Sau khi có được chỉ số 1RM bạn có thể bước đầu lên kế hoạch tập luyện : Ví dụ: các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 85-90% 1RM, tập cơ bắp to nhanh thì tập 75-85 1MR, tập fitness thì có thể tập từ 65-75% 1RM. Vấn đề cực kì đơn giản phải không các bạn, thế thì biết được điều này chúng ta không cần tranh cãi quanh chuyện này nữa nhé. Khoa học đã chứng minh, việc chúng ta chỉ là áp dụng thôi. Không đi hỏi tại sao có những con số này nhé.