Tổng quan về Protein (chất đạm)

Bài viết phân tích theo hướng tiếp cận dinh dưỡng học, để cho các bạn có 1 cái nhìn thấu đáo và tổng quan về các loại Protein bổ xung

Trong thị trường có 3-5 loại Protein bổ xung khác nhau về tính chất, trong đó lại có hàng trăm thương hiệu khác nhau. Vậy trước khi chọn cho mình một loại protein phù hợp có thể sử dụng lâu dài, không có tác dụng phụ, và gây họa tiềm tàng cho cơ thể.
Chúng ta cần phải có kiến thức am hiểu nhất định về cái chúng ta uống vào người, đừng vì những hình ảnh minh họa cơ bắp cuồn cuộn, hay quảng cáo có cánh mà lựa chọn. Bài viết này cho các bạn 1 cái nhìn chi tiết và tổng quan nhất về Protein.

Phân chia theo nguồn gốc tạo thành

Đạm từ động vật và đạm thực vật

Đạm động vật có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với đạm thực vật, nhưng nó lại có một số hợp chất mà khi chuyển hóa, chúng tạo thành các sản phẩm độc hại cho cơ thể như urê, axit uric. Nếu ăn quá nhiều đạm động vật sẽ gây gánh nặng cho Gan , thận, tổn hại khớp xương. Rối loại chuyển hóa. Cơ bắp có thể to có thể nhỏ, có thể rèn luyện, còn Gan, Thận bị tổn thương, suy giảm chức năng sẽ là điều sẽ phải hối tiếc nhất suốt cả cuộc đời còn lại.

Ăn đạm thực vật chưa hẳn là 1 giải pháp an toàn vì : có thể có dư lượng hóa chất tồn đọng từ quá trình canh tác, bảo quản. Nếu ăn đậu cần lựa chọn thật kỹ vì ăn phải đậu bị mốc cũng rất nguy hiểm cho sức khỏe.

Giải pháp tối ưu nên sử dụng các sản phẩm thực vật có chứng nhận hữu cơ.

Hay bột đạm thực vật có thương hiệu uy tín, có hệ thống quản lý chất lượng nghiêm ngặt.

Phân chia theo công dụng

A/ Whey Protein:
Whey Protein có tác dụng phụ không ?
Là một sản phẩm hình thành từ quá trình lên men kết quà tạo thành phomai và whey protein , thường chỉ có 3 loại axit amin thiết yếu, Whey protein thồng thường có hàm lượng khoảng 70% so với các thành phần khác

Whey Protein có 3 loại: 

1) Whey Protein Concentrate: Nguyên liệu chế biến bánh kẹo

• Protein chứa 25 – 89%

• Lactose chứa  4 – 52%

• Chất béo chứa 1 – 9%. 

• Protein chứa 90 – 95%

• Lactose rất thấp chỉ 0,5 – 1%

• Chất béo chỉ 0,5 – 1%

• Protein chứa 80 –  90%

• Lactose chứa 0,5 – 10%

• Chất béo chứa 0.5 – 8%

Một loại Protein Isolate 80% tổng hợp từ đạm thực vật có đầy đủ 8 axit amin thiết yếu, cực kỳ an toàn để sử dụng lâu dài, gần như không giới hạn đối tượng sử dụng (>3 tuổi là dùng đc)

Nguồn protein
Protein	BV	PDCAAS
Whey Concentrate and Isolate	104 to 159	1.00
Trứng nguyên quả	100	1.00
Sữa	91	1.00
Trứng trắng	88	1.00
Phô mai từ sữa đã gạn kem	84	1.00
Cá ngừ	83	?
Cá	82	?
Bò	80	0.92
Gà	79	?
Đậu nành	74	0.91
Casein	71	1.00
Đậu phộng	68	0.52
Yogurt	68	?
Yến mạch	58	0.57
Lúa mì	54	0.42

2) Whey Protein Isolate: Protein bổ xung cao cấp
3) Hydrolyzed whey Protein: Protein bổ xung thể hình + thể thao cao cấp

B/ Mass Protein : Dùng tăng cân + tăng cơ

Thành phần dinh dưỡng của 1 loại Mass Protein chủ yếu giàu năng lượng và Cap

1250 Calo (3 chén chè đậu)

252 g Tinh bột 

50 g Protein

4.5 g chất béo

20 loại vitamin

C/ Casein protein : 

Cũng có nguồn gốc từ sữa (phần đông đặc lumps)

Khác biệt chủ yếu so với Whey Protein (20-40ph) là thời gian hấp thu dài 7h. Casein Protein thường được khuyên dùng trước khi đi ngủ, tuy nhiên theo những hiểu biết của tôi về dinh dưỡng việc này tiểm ẩn rủi ro suy gan rất cao, Vì từ 11 giờ đến 1 giờ khuya mỗi ngày là thời điểm gan bắt đầu lọc và đào thải các chất độc trong cơ thể, thời điểm từ 1-3 giờ sáng là lúc bạn cần ngủ say để gan có thể thanh lọc cơ thể tốt nhất. 

Từ 3-5 giờ sáng, gan sẽ hoàn thành quá trình thanh lọc và nghỉ ngơi. 5-7 giờ sáng là thời điểm vàng để thức dậy và vệ sinh cá nhân để thải độc tố ra bên ngoài. Vì đồng hồ của sinh học của cơ thể ấn định như vậy nên nếu bạn thức quá khuya hay dậy quá trễ đều gây hại đến việc thải độc và nghỉ ngơi của gan.
Vì vậy bạn hạn chế thức khuya hoặc ăn khuya để cho gan nghỉ ngơi tốt nhất nhé!
Với tôi việc để cơ thể vận hành và nghĩ ngơi theo phù hợp với tự nhiên là tốt nhât, đừng làm điều gì trái với những quy luật đó. 

Protein ( đạm thật sự là gì )

Cơ thể chúng ta được xây dựng từ 220 loại tế bào và mô khác nhau. tế bào (tb cơ, tb xương, tb tóc vv). Từ 220 loại tế bào này hình thành ra các hệ thống (hệ tuần hoàn, hệ thần kinh v v) và tạo thành cơ thể người hoàn chỉnh.

1 loại tế bào có thể cấu tạo từ 10 000 loại Protein khác nhau. Cơ thể người không thể chứa 1 lúc 10 000 loại Protein như vậy nên nó chỉ dự trử 20 loại axit amin là nguyên liệu hình thành nên bất kỳ loại Protein nào. Khi cần một loại Protein nào đó nó sẽ tổ hợp 20 loại axit amin để hình thành ra loại Protein đó.

Trong 20 loại axit amin có 12 loại cơ thể bản thân nó có thể tự tổ hợp được gọi là 12 loại axit admin không thiết yếu. Còn lại 8 loại nó bắt buột phải được cung cấp từ thực phẩm gọi là 8 axit admin thiết yếu. Vậy nên một loại đạm bổ xung chất lượng cao là loại có thành phần gồm đầy đủ 8 loại axit admin thiết yếu đó, bạn hãy xem kỹ thành phần dinh dưỡng trong sản phẩm Prorein, Chúng ta hay bị thu hút bởi hàm lượng % Protein cao trong Sp( hay % Protein nguyên chất cao)tuy nhiên % này chỉ là tỉ lệ % Protein so với các thành phần khác như tinh bột, chất béo) , nhưng cái chúng ta thật sự cần lại không có, hay có rất ít trong đó. 

Isolate Protein hàng đầu thế giới, sản phẩm duy nhất có chứa đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu 

Các chỉ số thể hiện chất lượng khác:

Có hai chỉ số phổ biến nhất được dùng để đánh giá chất lượng của nguồn protein bao gồm giá trị sinh học (BV) và PDCAAS.
BV của một protein là thước đo thực tế về cấp độ mà một động vật có thể dùng protein đó. Nó được tính dựa theo phần tích giữ ni tơ trong một động vật sau khi tiêu thụ nguồn protein đang được kiểm tra.

PDCAAS là con số từ 0 đến 1 được dùng để đánh giá chất lượng protein dựa trên dung lượng axit amin liên quan đến yêu cầu của con người. Cụ thể BV và PDCAAS cao hơn chỉ ra protein đó được sử dụng hiệu quả bởi loại động vật này (đúng, con người cũng là động vật). Bảng phía dưới tóm tắt BV và PDCAAS của những nguồn protein đa dạng phổ biến cho con người.

Bạn cần bao nhiêu Protein mỗi ngày:

Người bình thường:- Trẻ em đang tăng trưởng: 2g đạm/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày (g/kg/ngày)
- Người trưởng thành: 0,8g -1,2g/kg/ngày
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: 10g - 15g/kg/ngày. (cao hơn lúc bình thường)

Viện Dinh dưỡng quốc gia: tối thiểu 1g/kg/ngày (kết quả thống nhất)​

Trong dinh dưỡng thể thao, lượng protein nạp vào:​
Tập sức mạnh: 1.2-1.6g/kg/ngày
Tập sức dai: 1.4-1.8g/kg/ngày
Người dưới 18 tuổi tập luyện: 1.8-2.2g/kg/ngày

Dinh dưỡng thể hình chung, lượng protein sẽ như sau:
Nếu bạn đoán là lượng % mỡ cơ thể bạn ở mức trung bình: 2.2 - 2.75g/kg/ngày
Nếu bạn biết % mỡ cơ thể: 2.2-3.3g/kg/ngàyNếu bạn rất gầy hoặc đang theo một chế độ dinh dưỡng ít calo, protein cần sẽ cao hơn:
Tỉ lệ mỡ cơ thể ở mức trung bình, calo nạp vào thấp: 2.75 - 3.3g/kg/ngày
Rất gầy, nạp ít calo cần: 2.9-4.4g/kg/ngàyNếu bạn rất béo, rất ít vận động hay theo chế độ ăn kiêng nhiều calo bạn cần giảm lượng protein nạp xuống: 2.2 x trọng lượng nạc hay 1.8-2.2g x tổng trọng lượng cơ thể.

Mỗi lần chúng ta bổ xung bao nhiêu Protein là đủ :

Đây là một chủ đề có khá nhiều ý kiến tranh cãi bởi các chuyên gia dinh dưỡng, theo tổng hợp của tôi. do giới hạn bởi độ dài của ruột non, giới hạn tế bào vận chuyển dinh dưỡng. Mỗi lần chúng ta chỉ nên bổ xung 20-30g Protein hoặc có thể cao hơn 1 chút, vượt qua lượng này quá nhiều chỉ gây lãng phí.