[Thể hình người mới P 5] Cơ Vai Tay Trước Tay Sau Và Bụng
Hôm nay sẽ là buổi tập các nhóm cơ cuối cùng trong cơ thể: Cơ tay trước (biceps) cơ tay sau (triceps) cơ vai (shoulders) và cơ bụng (abs), thế là sau 4 buổi tập chúng ta đã đi qua lần lượt tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng ta sẽ theo đuổi giáo án này trong 8 tuần có nghĩa là 1 nhóm cơ bạn chỉ có được 8 lần tập luyện mà thôi. Do đó mỗi lần tập luyện 1 nhóm cơ nào đó trong GYM sẽ là rất quý giá. Bạn cần tập trung thật tốt để học hỏi, tiếp thu cũng như trải nghiệm kỹ thuật động tác. Bạn cố gắng lắng nghe và cảm nhận cái cách cơ bắp chúng ta cử động và cơ thể chúng ta phản ứng với cường độ vận động mới trong GYM. Sau 2 tháng đầu tiên này chúng ta sẽ bươc tiếp 1 bước mới, 1 ngưỡng cửa của sự phân chia.
Tôi Ở Đâu Trên Sơ Đồ Tập Luyện?
Tập Cơ Vai (Shoulders)
- Tập 3x10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
- Nghỉ ngơi 60s - 120p (2 phút) sau mỗi set
- Tập 3x12-15 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 12-15 lần lặp lại (reps)
- Nghỉ ngơi 30s-60s sau mỗi set
Tập Cơ Tay Sau (Triceps)
- Tập 5x10-12 Thực hiện 5 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
- Nghỉ ngơi 30s-60s sau mỗi hiệp
Tập Cơ Tay Trước (Biceps)
- Tập 5x10-12 Thực hiện 5 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
- Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)
Tập Cơ Bụng (Abs)
- Tập 5x10-12 Thực hiện 5 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
- Nghỉ ngơi 30s-60s sau mỗi set
Khi học tập ở trường chúng ta có 12 năm học phổ thông để học nghe nói đọc viết, thì tôi có thể hình dung 2 tháng tập luyện cơ bản này giống như bạn đang học phổ thông, sẽ giúp cho bạn có được những kỹ năng tập luyện cơ bản nhất trong GYM giúp bạn thực hiện được những ước mơ thay đổi cơ thể mình. Nhưng không có nghĩa bạn sẽ phải dừng lại ở đó tôi sẽ cho các bạn tiếp tục 4 tháng sau học phần tạ free weight (các bạn có thể hiểu như đại cương trong trường đại học), và khoảng thời gian sau các bạn sẽ được học nâng cao, nhưng phương pháp tập luyện hiện đại (cái này giống như các bạn học chuyên ngành trong trường đại học) và cái cuối cùng các bạn có được từ chúng tôi là "cái bằng" cử nhân thể hình, nói cho vui chứ cử nhân người ta chỉ biết lý thuyết mà thôi còn cái các bạn có được là cả thực tiễn lẫn lý thuyết trong đó thực tế nắm vai trò chủ đạo. Thể hình chúng ta có cái hay là mỗi ngày sẽ có 1 thử thách mới đón chờ chúng ta và tôi hi vọng các bạn sẽ bước đi từng bước trên bậc thang thành công của mỗi cá nhân.
Sau buổi tập này các bạn sẽ mệt mỏi, đuối sức, bạn sẽ cần 10p cuối buổi tập để phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 của chương trình này, nếu bạn không cảm thấy đuối thì đừng ngần ngại nâng mức tạ lên vào tuần sau nhé. Hôm nay chúng ta chỉ tập những nhóm cơ nhỏ nên cảm giác đau sẽ không rõ rệt, tuy nhiên có thể vùng cơ bụng sẽ đau nhiều, đó là những tín hiệu tốt báo cho chúng ta biết bữa tập hôm trước đã thành công. Bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi phục hồi và dinh dưỡng tốt để cho cơ thể bạn phát triển nhé.
Chú ý Trong 1 buổi tập có nhiều nhóm cơ để tập luyện thì ta phải tiến hành tập luyện những nhóm cơ lớn trước và cơ nhỏ sau, bài tập nặng trước bài tập nhẹ sau. Do đó hôm nay chúng ta sẽ bắt đầu theo thứ tự sau: cơ vai (shoulders), cơ tay sau (triceps), cơ tay trước (biceps) và cơ bụng (abs)
Kết thúc buổi tập hôm nay tại đâyHôm nay chúng ta tập nhiều bài tập và hiệp tập hơn 1 xíu, nhưng các bạn vẫn cố gắng duy trì cường độ cao bằng cách không nghỉ lâu vượt quá thời gian quy định nhé, nếu bạn nào theo không nổi trong vòng 30p (thời gian tập không tính thời gian khởi động và phục hồi sau buổi tập mà chỉ tình lúc bạn tập động tác chính thức mà thôi) thì hay bỏ bớt 1 hiệp cho mỗi bài tập, tuy nhiên tôi không muốn điều này xảy ra 1 chút nào cả. Thời gian cho 1 buổi tập theo chương trình phía trên nếu bạn tuân thủ đúng mọi thứ chỉ mất tầm 30p, một cường độ tập tương đối cao và điều này rất tốt cho bạn, bạn không cần quan tâm đến mức tạ nặng trong giai đoạn này, cái bạn cần là là kỹ thuật động tác và duy trì cường độ cao, hãy nhớ cho tôi là 2 vấn đề này mới thật sự quan trọng và nó ảnh hưởng đến thành bại của bạn sau này. Tóm lại, thời gian tập luyện tối đa là 30p cộng với thời gian khởi động và phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 là 20p nữa. Tức là tổng thời gian cho bạn vận động tối đa trong GYM là 50p, lâu hơn thời gian này sẽ không có lợi cho bạn. Hãy cố gắng vượt qua thử thách của ngày hôm nay nhé. XIn chào các bạn và hẹn gặp lại các bạn ở buổi tập cardio tim mạch ngày mai nhé
Thêm năng lượng, và Protein cho tập luyện
Labels: Bài tập GYM, Bài tập Người mới
0 Comments:
Post a Comment
Thư thông báo mẫu nhận xét
Subscribe to Post Comments [Atom]
<< Home