[Thể Hình Người Mới P3] Tập Luyện Lưng Xô Đúng Kỹ Thuật

Hôm trước trong phần 2 của giáo án này chúng ta đã có 1 buổi tập đầu tiên, đó là cơ Chân mông đùi cũng là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, chắc chắn nếu các bạn tập đúng thì hôm nay những nhóm cơ ở phần này sẽ đau, nếu không đau cơ có nghĩa là bạn đã sai ở đâu đó, có thể cường độ không đủ mạnh và khối lượng tạ còn quá nhẹ. Không vì đau mà chúng ta nghỉ không tập tiếp,
nhưng các bạn yên tâm mỗi nhóm cơ 1 tuần chúng ta chỉ tập 1 lần mà thôi, hôm nay chúng ta sẽ qua nhóm cơ khác, đó là nhóm cơ lưng (back) và xô (lats) đây cũng là 1 nhóm cơ lớn thứ 2 cơ thể, do đó chúng ta phải cố gắng vượt qua bằng cách tiếp tục duy trì cường độ cao nhé.
Các Bạn Đã Sẵn Sàng Cho Tập Luyện Chưa?
Tập Cơ Lưng (Back)

•  Tập 3x10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)

•  Nghỉ ngơi 60s - 120p (2 phút)

Seated Cable Row Ngồi Kéo Cáp Tập Lưng

•  Tập 3x12-15 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 12-15 lần lặp lại (reps)

•  Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)

Back Extension Gập Lưng Dưới Với Máy
Tập Cơ Xô (Lats)

•  Tập 3x10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)

•  Nghỉ ngơi 60s-120s (2 phút)

Kéo Cáp Tập Xô Lats Pulldown

•  Tập 3x10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)

•  Nghỉ ngơi 60s-120s (2 phút)

Selectorized V Bar Pulldown Tập Xô Dài

•  Tập 3x10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)

•  Nghỉ ngơi 60s-120s (2 phút)

Free Weight Lats Pulldown Kéo Xô Tự Do

Do hôm nay chúng ta tập lưng, phần lớn chúng ta sẽ thực hiện các động tác kéo, các ngón tay của chúng ta không đủ sức do đó các bạn cần trang bị thêm Dây Kéo Lưng Lifting Straps

Sau buổi tập này các bạn sẽ mệt mỏi, đuối sức, bạn sẽ cần 10p cuối buổi tập để phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 của chương trình này, nếu bạn không cảm thấy đuối thì đừng ngần ngại nâng mức tạ lên vào tuần sau nhé. Do là ngày tập lưng nên các bạn sẽ cảm thấy đau ê ẩm lưng vào ngày hôm sau, khi vươn vai hay xoay người sẽ đau, đó là những tín hiệu tốt báo cho chúng ta biết bữa tập hôm trước đã thành công. Bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi phục hồi và dinh dưỡng tốt để cho cơ thể bạn phát triển nhé.

Chú ýTrong những bài tập kéo xô mà tôi sắp đề cập bên dưới sẽ có 2 cách tập cô lập và kết hợp, do các bạn mới làm quen với thể hình tôi khuyên các bạn nên tập theo cách cô lập động tác, điều này sẽ dễ hơn cho các bạn trong việc cảm nhận và vận hành động tác

Selectorized Seated Cable Row là một động tác quan trọng giúp mình hoàn thiện cả cơ lưng (back) và cơ xô lats, cơ tay trước biceps, lưng giữa middle back và lưng dưới lower backđược tác động theo. Đây là 1 động tác tập lưng rất quan trọng các bạn cần nắm vững

Xem video Seated Cable Row Kéo cáp tập lưng

Selecterized Back Extension Gập lưng dưới với máy tập thể hình giúp cơ lưng dưới khỏe mạnh ngăn ngừa chấn thương các động tác Fitness trong GYM, giảm tải áp lực cột sống khi sinh hoạt hằng ngày, đây là động tác duy nhất tập cho cơ lưng dưới (vùng thắt lưng) trong giai đoạn hiện tại.

Xem video Back Extension Gập Lưng dưới với máy

Lats pulldown luôn được biết đến như 1 kỹ thuật thể hình cơ bản và quan trọng nhất để tập nhóm cơ lưng xô và tất cả các gym, fitness center đều được trang bị máy này, nhưng về vấn đề kỹ thuật động tác vẫn được bàn cãi 1 cách sôi nổi., vì mới làm quen với GYM nên bạn thực hiện động tác này theo cách cô lập.

Xem video Kéo cáp tập xô Lats Pulldown

V Bar Pulldown về mặt kỹ thuật giống hệt Lats pulldown nhưng sử dụng cây V sẽ cho lưng xô được ép lại tối đa và xô dài sẽ được tác động nhiều hơn Ở bài này bạn có thể tập theo cách cô lập hay kết hợp hoặc cả 2 tùy thích.

Xem video V Bar Pulldown tập xô dài

Free weight Lats pulldown là một bài tập tuyệt với bổ sung những khiếm khuyết của bài Lats pulldown truyền thống với cây đòn, những cơ khó nhất trong phần lưng Back xô Lats sẽ được tác động 1 cách tối đa, đây là bài tập rất tốt cho cơ xô của bạn, hãy thực hiện động tác theo cách cô lập nhé.

Xem video Free Weight Lats Pulldown Kéo xô tự do

Kết thúc buổi tập hôm nay tại đâyChỉ cần bao nhiêu đây bài là đã đủ mang về cho bạn 1 tam lưng đẹp (chữ V ở nam và gọn gàng săn chắc ở nữ), quan trọng là tập có khai thác được hết buổi tập hôm nay hay không? Điều đó phụ thuộc vào nỗ lực không nhỏ nơi các bạn. Thời gian cho 1 buổi tập theo chương trình phía trên nếu bạn tuân thủ đúng mọi thứ chỉ mất tầm 20p, nếu bạn tập không kịp trong thời gian này thì quá lắm là 30p, một cường độ tập tương đối cao và điều này rất tốt cho bạn, bạn không cần quan tâm đến mức tạ nặng trong giai đoạn này, cái bạn cần là là kỹ thuật động tác và duy trì cường độ cao, hãy nhớ cho tôi là 2 vấn đề này mới thật sự quan trọng và nó ảnh hưởng đến thành bại của bạn sau này. Tóm lại, thời gian tập luyện tối đa là 30p cộng với thời gian khởi động và phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 là 20p nữa. Tức là tổng thời gian cho bạn vận động tối đa trong GYM là 50p, lâu hơn thời gian này sẽ không có lợi cho bạn. Hãy cố gắng vượt qua thử thách của ngày hôm nay nhé. Xin hẹn gặp lại bạn ở buổi tập ngày mai phần cơ ngực (Chest) toàn tập.